Conill amb figues

CONILL AMB FIGUES

Ingredients per a 4 persones: 

  • Figues fresques (o seques)
  • 3 cullerades d’oli d’oliva verge
  • 2 pebrots verds
  • 2 cebes grans
  • 2 grans d’all
  • 2 branquetes de julivert
  • 1 conill trossejat
  • 2 dl de vi blanc sec
  • 2 dl de vi ranci
  • 2 dl d’aigua calenta
  • sal i pebre

conill-amb-samfaina-01-web-usat

Preparació:

Salpebreu el conill i rostiu-lo en una cassola de fang o ferro colat amb oli. Quan estigui daurat per totes bandes, traieu-lo del foc i afegiu-hi la ceba, el pebrot i l’all, tot tallat ben petit, el julivert i una mica de sal, deixant que es faci un sofregit ben amorosit. Incorporeu-hi el conill i el vi blanc, el vi ranci i el got d’aigua calenta. Tapeu la cassola i deixeu que es vagi coent a foc lent, fins que quedi ben tendre. Cinc minuts abans que estigui fet, afegiu-hi les figues tallades per la meitat. Aneu sacsejant la cassola per tal de lligar la salsa.

 

FON INFORMACIÓ: http://www.cuina.cat/ca/receptes/conill-amb-figues-060.php

 

La figa, aliment de temporada

És cert que les figues tenen una certa quantitat de sucre, però no cal evitar-es, conté moltes vitamines i minerals interessants per a la nostra salut!!

2 figues petites-mitjanes conté el mateix sucre que una peça mitjana de poma.

Posseeixen gran quantitat d’aigua i són rics en hidrats de carboni (sacarosa, glucosa, fructosa), pel que el seu valor calòric és elevat. Destaca la seva riquesa en fibra; que millora el trànsit intestinal, àcids orgànics i minerals com el potassi, el magnesi i el calci (aquest últim poc asimilable).

Pel que fa a altres nutrients, contenen una quantitat moderada de provitamina A, d’acció antioxidant. Aquest nutrient es transforma en vitamina A en el nostre organisme conforme aquest ho necessita. Aquesta vitamina és essencial per a la visió, el bon estat de la pell, el cabell, les mucoses, els ossos i per al bon funcionament del sistema immunològic, a més de tenir propietats antioxidants.

El potassi és necessari per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós, per a l’activitat muscular normal i intervé en l’equilibri d’aigua dins i fora de la cèl·lula. El magnesi es relaciona amb el funcionament d’intestí, nervis i músculs, forma part d’ossos i dents, millora la immunitat i posseeix un suau efecte laxant.

Composició per 100 grams de porció comestible
calories 65,7
Hidrats de carboni (g) 16
Fibra (g) 2,5
Potassi (mg) 235
Magnesi (mg) 20
Calci (mg) 38
Provitamina A (mcg) 25
Vitamina C (mg) 3,5
mcg = micrograms

Propietats per a la salut

.- són molt riques en hidrats de carboni:  recomanables per a totes aquelles persones en general, i en particular, per als que necessiten una aportació extra d’energia; embarassades, lactants, nens en època de creixement i adolescents i per a persones amb un desgast físic o intel·lectual important.

.- Tenen bona digestió digereixen molt bé i actuen com emol·lients (suavitzants) de les mucoses del tracte gastrointestinal.

.- important font fibra: actua com a laxants, disminueix o retarda l’absorció de certes substàncies: àcids biliars, colesterol …,  ..  realitza una funció de protecció enfront del càncer de còlon, ja que impedeix o disminueix el temps de contacte de substàncies cancerígenes amb la mucosa de l’intestí gros.

.-  activitat antioxidant, si bé en comparació amb altres fruites no és de les més rellevants. Les substàncies antioxidants (provitamina A d’aquestes fruites) neutralitzen l’acció nociva dels radicals lliures pel que contribueixen a reduir el risc de malalties cardiovasculars, degeneratives i de càncer.

images

.- Per la seva composició, són aliments especialment indicats en cas de restrenyiment (rics en fibra), en dietes per aprimar (pel seu efecte saciant), quan es realitzen activitats físiques intenses (per suplir la demanda extra d’energia) i per a persones amb diabetis; això sí, tenint en compte el contingut calòric i de sucres.

.- Pel seu elevat contingut en potassi i baix en sodi, resulten molt recomanables per a aquelles persones que pateixen hipertensió arterial o afeccions de vasos sanguinis i cor. No obstant això, la seva abundància d’aquest mineral, ha de tenir-ho en compte les persones que pateixen d’insuficiència renal i que requereixen de dietes especials controlades en potassi. No obstant això, als que prenen diürètics que eliminen potassi ia les persones amb bulímia, a causa dels episodis de vòmits autoinduïts que provoquen grans pèrdues d’aquest mineral, els convé el consum d’aquestes fruites.

Trucs de cuina

Una de les millors formes de consumir aquestes fruites és fresca, ja que si estan madures es pot apreciar el seu exquisit sabor i dolçor. En països com Itàlia o França, s’acompanyen amb pernil o se serveixen com a postres. A Andalusia s’elabora un dolç tradicional que és el pa de figa, realitzat amb figues dessecats i ametlles. Els pans de figa més famosos i populars al nostre país són els que s’elaboren a la vila de Cuevas, província d’Almeria, i consisteixen en una coca arrodonida i plana, elaborada amb figues seques picats finament juntament amb diversos fruits secs i condiments o espècies : ametlles, anís, canyella, clau, pebre, pela de taronja i aiguardent de anisat, tot això barrejat amb aigua de fonoll. El resultat és un aliment energètic i tonificant.

pan-de-higos

Figues i bacores s’utilitzen molt en rebosteria, en forma de puré, per fer farcits i adorns i per confeccionar melmelades. Les figues torrats i mòlts donen lloc a una pols que s’empra en la indústria com a succedani del cafè, en general, combinat amb altres ingredients (malta, ordi, xicoira …).

Resulten un deliciós complement, quan s’afegeixen a acompanyaments per a plats de caça o d’aus.

També es consumeixen, i molt, les figues seques, que s’obtenen mitjançant un procés de dessecat industrial o domèstic. Els mossets de figues combinats amb nous resulten un deliciós refrigeri, i en diverses províncies de Castella i Lleó, a aquesta barreja se li coneix amb el nom de “torró de pobre”.

higo-seco

Les figues conservades en alcohol són una altra alternativa derivada de les figues fresques. S’elaboren utilitzant figues petits, consistents, de pell fosca, que no hagin madurat completament. Es conserven en recipients barrejats amb alcohol, sucre i canyella.

FONT INFORMACIÓ: EROSKI

 

ORTORÈXIA, CATALOGAT COM UN TRANSTORN ALIMENTARI

Seguir una alimentació sana i equilibrada ha de ser la la prioritat per a tots, i es tracta d’un excel.lent hàbit per a la vida saludable. Però en els últims anys s’està detectant un transtorn de la conducta alimetària basat en la obessió per una l’alimentació sana i que es confon com un estil de vida saludable, el seu nom és la ortodèxia.

ortorexia-nerviosa

L’ortorèxia es defineix com la preocupació obsessiva i irracional per la qualitat dels aliments i l’alimentació sana. Només admeten aliments ecològics o orgànics produïts sense pesticides, estabilitzants, conservants, greix, potenciadors de sabor… processats i cuinats segons unes normes establertes.
Les persones ortorèctiques són capaces de deixar de menjar si no tenen a l’abast productes ecològics i cuinats d’una manera determinada. Diuen que els ortorèctics tenen un menú en lloc d’una vida. Es tracta d’una afecció jove, descoberta pel doctor nord-americà Steven Bratman l’any 1997 i les associacions mèdiques internacionals no la reconeixen com a malaltia, però sí, com a Trastorn de Comportament Alimentari (TCA).

o-GREEN-JUICE-facebook1-810x405

Les persones que ho pateixen dediquen hores a planificar un menú que es basa en aliments naturals, sense conservants, sense sucres ni greixos.  Cada cop són més exigents i la varietat dels aliments es va reduïnt, fins al punt, que en ocasions extremes, pot arribar a la desnutrició, segons la directora técnica de la clínica Alimmenta de Barcelona, Juana María González.

Segons l’Organizació Mundial de la Salut (OMS), el 28% de la població dels països occidentals mostren indicis de patir ortorexia.

Aquestes persones presenten signes de irritabilitat, tristesa i ansietat, i apareixen signes com el canvi d’humor o cognitius, com la pèrdua de concentració i memoria.

Per exemple, avui dia moltes persones prescindeixen d’aliments amb gluten, cosa que només haurien de fer-ho les persones celíaques, (és per vida)  i la nova generació de sensibiltat al gluten no celíaca (aquests últims pot ser passatger, es fa durant un temps determinat i després anar introduir moderament i contemplar què passa)

orthorexia

Una dieta sense gluten ha de ser prescrita per un digestòleg i el dietista-nutricionista ha de valorar els possibles desequilibris calòrics com de vitamines i minerals que això pot comportar i elaborar una dieta personalitzada. Segons les últimes revisions científiques dut a terme pel grup de treball en Nutrició Clínica del CodiNucat (Col.legi de dietistes-nutricionistes de Catalunya), la dieta sense gluten presenta deficiències nutricionals com la fibra, àcid fòlic (Vit B9), Vit C, així com també pot arribar a tenir carències de calci i Vit D, ferro, magnesi, zinc i un elevat contingut en hidrats de carboni i greixos, sobretot dels saturats. De manera que es recomana fer 5 racions de fruita i verdura al dia i fomentar els productes sense gluten no elaborats, com els pseudocereals que no contenen gluten (quinoa, amarant, fajol, teff..).

No s’ha de perdre  de vista que la ortorèxia és un problema psicològic equiparable a l’anorexia o la bulímia.

És greu?

Si la dieta esdevé gaire severa i el malalt n’exclou aliments bàsics, pot arribar a tenir un dèficit de vitamines i minerals, desnutrició o anèmia i, en conseqüència, més propensió a agafar malalties i infeccions. Per una altra banda, els ortorèctics s’aïllen de la família i els amics, perquè tot ho fan girar al voltant d’unes normes alimentàries estrictes.

orthorexia-nervosa11

 Quines en són les causes?

Sembla que els ortorèctics tenen una predisposició genètica als comportaments obsessius i compulsius. No és gens estrany que hagin tingut anorèxia o bulímia. A més a més, solen ésser molt estrictes i exigents, tant amb ells mateixos com amb els altres. Els adolescents i els esportistes són grups vulnerables a l’ortorèxia per la influència dels mitjans de comunicació pel que fa a la importància de la imatge corporal i la repercussió que hi tenen els aliments.

 Té solució?

Si creus que tens ortorèxia o saps d’algú que en tingui els símptomes, no t’alarmis: té solució, però amb ajut professional. Vés a veure al teu dietista-nutricionista o el teu metge perquè t’orienti. Si et diagnostica ortorèxia hauràs de seguir un tractament amb un equip mèdic multidisciplinari i vèncer la teva probable resistència a prendre medicaments per arribar a restablir uns hàbits dietètics compatibles amb la teva vida.

FONT D’INFORMACIÓ:

.- http://jovecat.gencat.cat/ca/temes/salut/trastorns_alimentaris/ortorexia/

.- Juana María González, Clínica Alimmenta de Barcelona. Llicenciada en Ciència i tecnologia dels aliments, Graduada en Nutrició Humana i Dietètica per la universitat de Navarra, entre d’altres formacions de salut.

.- Grup de treball en Nutrició Clínica del CodiNucat (Col.legi de dietistes-nutricionistes de Catalunya).

ALGUNS MITES SOBRE LA NUTRICIÓ

Els carbohidrats engreixen

Encara sembla que el macronutrient més “odiat” per la societat a l’hora d’aprimar és l’hidrat de carboni. Si bé és cert que vivim en una societat en la qual la majoria de productes tenen un excés de sucres i una alimentació basada en productes poc saludables alts en carbohidrats i greixos trans, no és cert que la culpa de tots els nostres mals sigui dels carbohidrats .

Els carbohidrats per si sols no ens van a fer engreixar o no aprimar-se, en primer lloc hem de tenir en compte el balanç calòric, encara que no només hem de pensar en el balanç calòric, sinó també en la procedència dels nutrients que proporcionem al nostre organismo

Ja s’ha parlat en alguna ocasió sobre que una quilocaloria no és una quilocaloria i és que no és el mateix ingerir 200Kc procedents d’un parell de dolços de pastisseria industrial que 200Kc procedents d’un parell de plàtans.

Tot i que la composició nutricional basant-nos en els macronutrients pugui ser similar, l’efecte saciant ia nivell digestiu del menjar “real” no és el mateix que el dels productes industrials. Les fruites, verdures, hortalisses, carns i en definitiva, aliments que trobem a la natura, són més saciants i aporten un efecte termogènic més gran en la seva digestió que els productes industrials.

descarga (1)

El timing en l’alimentació no és tan important

descargaUn altre mite bastant estès és el del timing, és a dir, el fet de menjar certs aliments a hores concretes del dia, per exemple: els carbohidrats a la nit engreixen. Aquest famós mite, que també desemmascarem a vitonica , té diferents variants, com ara: els carbohidrats a partir de certa hora, engreixen.

Si bé és cert que a nivell de rendiment esportiu és interessant cuidar l’alimentació fins a tal punt de tenir en compte l’horari dels àpats, a nivell metabòlic o de pèrdua de greix, no notarem cap canvi, sempre que el balanç global de nutrients i calories que ingerim al llarg del dia, sigui el que correspon per aconseguir l’objectiu de perdre greix.

És a dir, que si hem de ingerir 2000Kc, de les quals, 1200Kc procedeixen de carbohidrats, és a dir, uns 300g de carbohidrats diaris, si només realitzem un dinar en què ingerim aquests 300g, seguirem perdent greix, sempre que aquestes 2000Kc siguin nostre dèficit calòric.

Menjar més vegades no accelera el nostre metabolisme

Dins el món de la nutrició, una altra de les creences errònies és la que si mengem més vegades, aprimarem més. Ja us hem parlat en més d’una ocasió ia més de forma detalla del famós dejuni intermitent , el qual a més té una sèrie de beneficis a nivell de l’organisme bastant interessants.

No obstant això, el que vull destacar és, que si una persona està acostumada a realitzar diversos menjars al dia, perquè així se sent saciat més temps i és capaç de controlar millor el total calòric que ha d’ingerir durant el dia, pot seguir utilitzant aquesta estratègia .

No obstant això, no és el fet de menjar diverses vegades al dia el que l’ajuda a perdre més greix, sinó el menjar menys del que el seu cos gasta al llarg del dia. El dejuni intermitent és una forma d’alimentació que té bastants avantatges a nivell de salut però que jo no recomanaria utilitzar o provar a tothom, ja que, caldria veure exactament de quina posició partim a l’hora de perdre greix.

descarga (2)

Barrejar carbohidrats i proteïnes és dolent

Des del punt de vista nutricional, ja de per si aquest punt és un disbarat. Si pensem per exemple en un aliment com el bròquil, el mateix aliment en si té una composició nutricional en la qual trobem tant carbohidrats com proteïnes, és a dir:

De cada 100g de bròquil, obtenim 33Kc, 2.66g de carbohidrats i 3.56g de proteïna.

Amb la qual cosa, realitzar menjars en què barregem carbohidrats amb proteïnes o greixos, no tindrà cap influència negativa a l’hora de perdre greix si és aquest el nostre objectiu.

Igual que aquest és un mite, totes les seves variants també ho són, com per exemple, el fet de menjar fruita abans o després d’un àpat.

descarga (1)

 

FONT D’INFORMACIÓ: document escrit per Alberto Benítez Andrades.

Granitzat de pinya amb canyella

Propietats i curiositats de la pinya

 És una fruita molt apreciada, sucosa, digestiva i rica en nutrients

Aquesta fruita té un contingut d’aigua molt alt, per la qual cosa el seu valor calòric és baix. Ben madurat, la pinya conté al voltant del 11% d’hidrats de carboni simples o d’absorció ràpida. El seu contingut en sucres i en principis actius es duplica en les últimes setmanes de maduració, pel que els fruits recol·lectats prematurament resulten àcids i pobres en nutrients. Pel que fa a minerals, destaquen en quantitat el potassi, magnesi, coure i manganès. Les vitamines més abundants de la pinya són la vitamina C i, en menor quantitat, la tiamina o B1 i la B6 o piridoxina.

Els components no nutritius de la pinya són els més significatius des del punt de vista dietètic:

  • El seu contingut en fibra és considerable.
    Conté un enzim, la bromelina o bromelaína, similar als enzims digestius, que ajuda a digerir les proteïnes.
  • Els àcids cítric i màlic són els responsables del seu sabor àcid i com passa en els cítrics, el primer potencia l’acció de la vitamina C.

descargaLa Pinya i el seu suc fresc presos abans dels àpats disminueix la gana i constitueix un bon complement en dietes d’aprimament.

A més és lleugerament diürètic per la qual cosa afavoreix l’eliminació d’orina.
La seva  fibra, el seu consum està indicat en cas de restrenyiment.
El seu contingut en bromelina, enzim que facilita la digestió de les proteïnes, pel que resulta unes postres ideals o com a ingredient en amanides per preparar l’estómac dels possibles excessos.

El seu consum està especialment indicat en les següents afeccions de l’estómac, com per la digestió lenta i pesadesa d’estómac ó per dificultat de l’estómac per buidar el seu contingut.

En tots dos casos, la pinya s’ha de prendre fresca (no en conserva) i ben madura, ja sigui abans o després del menjar.
No obstant això, la pinya no es recomana durant la fase activa de l’úlcera gastroduodenal, ja que augmenta la producció de sucs gàstrics, que empitjoren la simptomatologia.

Ingredients

  • 1 pinya
  • canyella en pols
  • gel

ddd

Elaboració

  • Pelem la pinya i la tallaem a troços petits, preparada per a liquar.
  • Un cop liquada hi afegim la canyella, al gust.
  • Posem els glaçons de gel en un got i li afegim el suc, o bé els afegim a la liquadora si és apta per triturar.

 

 

batidodepiñaynaranja

 

 

font d’informació: Eroski consumer

Aquest estiu, més fruita i verdura

L’estiu és una excel·lent ocasió per millorar la nostra dieta incorporant més fruites, hortalisses i verdures en els àpats de cada dia. En general, l’alimentació de les societats industrialitzades peca de ser pobre en vegetals i el nostre país no és l’excepció. En l’actualitat, a Espanya, el 60% de la població té excés de pes i el 20%, obesitat. La gran varietat de fruites, verdures i hortalisses que es dóna en l’època estival converteix aquesta estació en el moment de l’any idoni per a plantejar-se millorar l’alimentació en aquest sentit. En aquest article s’explica per què són importants els vegetals en l’alimentació i què és un menjar equilibrat. També s’ofereixen idees i exemples per a posar-la en pràctica.

descarga (1)

Per què és important menjar verdures i hortalisses?

Les verdures i hortalisses haurien de ser aliments bàsics en la dieta. Cada vegada més, les diferents societats científiques relacionades amb la nutrició i l’alimentació recorden la importància de moderar el consum de certs productes d’origen animal i recuperar l’essencialitat dels aliments d’origen vegetal en l’alimentació diària.

descarga (3)

Les hortalisses i verdures són aliments de baix contingut calòric (50-80 kcal per ració de consum) que poden ajudar a controlar la ingesta energètica, promoure per tant un òptim balanç energètic i prevenir malalties vinculades amb el sobrepès i l’obesitat. Es tracta també d’aliments de baix contingut en hidrats de carboni, baixos en sal i en greix i rics en fibra; aliments “funcionals” perfectes per al control de la tensió arterial, la hiperglucèmia o la diabetis i la dislipèmia. A més, són rics en vitamines, minerals i en aigua, de manera que contribueixen a un estat òptim d’hidratació. Per tot això, avui dia ningú dubta en que perquè una dieta sigui equilibrada ha de contenir almenys dues racions de verdures o hortalisses al dia.

Què és un menjar equilibrat?

Perquè un dinar pugui considerar equilibrada, ha d’assegurar les necessitats energètiques i els micro i macronutrients d’un individu, a més de prevenir l’aparició de les malalties relacionades amb un dèficit o excés de nutrients.

descargaAixí doncs, la base de un àpat equilibrat han de ser els aliments d’origen vegetal, com els cereals o derivats, llegums i fruites, verdures i hortalisses. També ha de contenir algun aliment proteic com el peix, els ous o la carn; encara que cada vegada més els experts alerten sobre evitar un excés d’aquests últims. Finalment, la fruita ha de ser les postres.

Cal no oblidar la importància del mètode de cocció dels aliments. S’han de potenciar coccions no molt agressives, que no “cremin” els aliments i que no potenciïn l’absorció de greix durant la cocció -la planxa, el bullit, al vapor, etc., però sobretot potenciar, i més a l’estiu, les preparacions culinàries en cru, com ara amanides i amaniments.

Idees pràctiques i exemples per incorporar més vegetals

En combinar aliments feculents, verdures o hortalisses, proteics i fruita en el menjar i el sopar es pot aconseguir un equilibri dietètic excel·lent. Els següents són alguns exemples de plats i receptes saludables:

  • Amanida fresca de patata, mongeta verda i ceba amb tonyina. Síndria.
  • Gaspatxo de tomàquet i maduixes. Lluç a la planxa amb amanida de quinoa i carbassó. Préssec.

descarga

  • Amanida de llenties, tomàquet i ceba. Broqueta de formatge fresc i plàtan.
  • Escalivada d’albergínia i pebrot vermell i groc. Pollastre amb patata al forn. Meló.
  • Sopa de síndria fresca. Pasta integral saltejada amb gambetes i ceba. Papaia.
  • Amanida grega amb enciam, tomàquet i formatge feta. Sardines a la planxa. Torrada de pa integral. Prunes.
  • Brots d’espinacs frescos amb tomàquet cherry. Llom a la planxa amb moniato. Kiwi.
  • Bròquil al vapor. Orada al forn amb flanecillo d’arròs. Cireres.

Les verdures i hortalisses també poden incorporar-se en forma d’aperitius o berenars. Es poden preparar uns estics de pastanaga o cogombre, una broqueta de tomàquet cherry amb maduixa o uns daus d’api amb salsa de formatge fresc.

descarga (3)

Font: Eroski

“El sucre no és verí”, però cal consumir-los amb moderació”.

Sabem que l’excés de sucre té diverses conseqüències sobre el nostre organisme , fins i tot més enllà de les calories que conté, per això és important moderar la seva ingesta si volem aconseguir una dieta saludable.

Després d’un llarg període de consulta pública, l’OMS desde el 2002 va recomanar no ha d’aportar més del 10% de les calories diàries tant en nens com en adults. Per a una dieta de 2.000 calories, són uns 50 grams de sucre, l’equivalent a unes 12 culleretes de cafè. La mitjana a Europa occidental ronda els 100 grams, de manera que la reducció hauria de ser de la meitat del consum mitjà.

Però les noves directrius de la OMS apunten que per a “proporcionar beneficis addicionals per a la salut”, la quantitat hauria de quedar per sota del 5% de l’aportació calòrica (sis cullerades, 25 grams) “.

Cada espanyol consumeix de mitja 29,7 kg de sucre a l’any, que resulta molt elevat. Pera dur una alimentació sana no hauria de superar els 8kg de sucres simples a l’any.

descarga (1)Les prestatgeries dels supermercats i establiments alimentaris cada vegada ofereixen més alternatives al sucre refinat de taula: Xarop o sirope de Atzavara (àgave) o d’arròs, melassa, sucre moreno o integral, etc. I en molts casos aquests productes, actualment molt populars, es venen com una alternativa dietètica per desterrar el sucre blanc refinat de la dieta. Però, tot i això, els nutricionistes avisen que en la majoria de casos l’aportació calòrica d’aquests productes és igual o similar al del sucre blanc i que, en contra del que es pensa, no hi ha diferències significatives en l’aportació de nutrients “tot i que moltes vegades ens ho fan creure”.

Per això, els experts aconsellem reduir el consum de sucre en lloc de buscar alternatives que segueixen tenint aportació calòrica, i apostem per substituir-lo per aromes i advertim dels perills de l’excés de sucre en la nostra dieta.

“No hi ha sucres millors que d’altres, poden ser més sofisticats, més cars o originals, però no més saludables.

“El sucre no és verí”, però cal consumir-los amb moderació”. Important  de reduir el sucre de la nostra dieta més que substituir-lo. Fins i tot en certes situacions; davant d’una hipoglucpemia en un diabètic és indispensable!!!

Però sí que un excés de sucre ens pot passar factura, com l’aparció de la diabetis, el sobrepès i l’obesitat, com els problemes cardiovasculars o fins i tot alguns càncers poden estan relacionats directament amb el consum de sucre i amb l’alteració de la microbiota intestinal.

descarga

La recomanació dels experts és reduir la ingesta de sucres simples (cereals ensucrats, brioixeria gelats o refrescs) i augmentar els hidrats de carboni complexos (productes integrals, llegums i verdura).

Hem de reeducar el nostre paladar cap a productes no tan dolços i recorda que fa tres dècades el dolç era una cosa que es reservava als diumenges i que en canvi ara està massa present en la nostra dieta.

Avui et proposo descobrir el sucre ocult en els aliments:

Més enllà de reduir el sucre de taula que fem servir per endolcir preparacions i / o infusions, és important identificar el sucre amagat, o sigui “el sucre ocult”, en determinats aliments que consumits amb regularitat que poden propiciar l’excés de sucres en la dieta diària.

El primer que hem de fer per descobrir el sucre ocult en els aliments és llegir les etiquetes d’aliments i allà, concentrar-nos no només en la informació nutricional que pot indicar la proporció de sucres que posseeix el producte, sinó també, hem d’identificar els endolcidors que están figurats entre la llista d’ingredients de l’aliment.

images (2)A la llista d’ingredients podem identificar sucres sota diferents noms , per exemple, si es parla entre els ingredients de glucosa, sacarosa, fructosa, xarop de blat de moro, mel de canya, mel, dextrosa, maltosa, fructosa, maltosa, concentrats de sucs de fruites, melassa, “sirope”, xarop d’atzarvara, xarop d’arròs, entre d’altres, sabrem que l’aliment analitzat conté sucre

En l’etiquetatge, dins de la secció d’informació nutricional, es podrà visualitzar el contingut de sucres per porció o per cada 100 grams. Si l’aliment conté menys de 0.5 grams de sucre per porció és considerat 0%, si conté més de 15% de sucre (15 grams de sucre per cada 100 grams d’aliment) ja es pot parlar d’un elevat contingut de sucre i ha de considerar com a font de sucres simples en la dieta.

Per descomptat, els aliments rics en sucre són aquells dolços com els llaminadures, els refrescos ensucrats, pastissos, gelees i dolços de fruites casolans o industrials.

Però a més, hi ha aliments que contenen sucre ocult i no els identifiquem fàcilment, entre ells podem citar:

  • Galetes salades:contenen com resaltadores del gust i fins i tot com saboritzants, sucres en la seva composició
  • Cereals d’esmorzar:aquest tipus de productes posseeixen alta quantitat de sucre, encara que no es tracti de cereals ensucrats.
  • Sucs de fruites naturals:per ser begudes naturals no les vinculem al sucre sinó a les vitamines i minerals, però en realitat, aquest tipus de begudes contenen fructosa, sucre natural de la fruita i moltes vegades s’afegeix industrialment més sucre a la seva composició.
  • Snacks:els snacks comercials salats tals com aquells derivats del blat de moro, solen contenir sucre en la seva composició per afegir sabor i sobretot per atrapar al nostre paladar.
  • Salses i amaniments:partint del ketchup o la salsa rosa, moltes salses comercials i amaniments que s’empren en menjars ràpids no saludable i a certs restaurant, contenen sucre entre els seus ingredients.

descarga (2)

  • Pans:el pa de motlle o de hot-dog que es perceben al paladar de sabor neutre, solen contenir sucre ocult en la seva composició i sumar-lo a la dieta sense que nosaltres puguem identificar-lo fàcilment.

images (3)

Què diem sobre els beneficis nutricionals de la mel?

La mel és una de les recomanacions estrella a l’hora de substituir el sucre perquè aporta minerals. La mel “té molt pocs nutrients i que les seves suposades propietats medicinals no han estat demostrades”. Per això creu que cal moderar el consum de tots dos productes ja que caldria prendre molta quantitat d’ells per aconseguir els seus suposats beneficis “i això desequilibraria la dieta”. A més, els experts adverteixen que el consumidor ha de fixar en el producte que té davant perquè, en el cas del sucre bru, en moltes ocasions realment es tracta de sucre blanc al que se li ha afegit caramel o ha estat tenyit.

Quines són les diferències nutricionals principals entre el sucre blanc i el sucre moreno?

Sucre blanc: és el més refinat. Ens aporta calories buides perquè en el procés de fabricació ha perdut els nutrients com les vitamines i minerals.

Sucre integral de canya o panela: és el sucre més pur. S’obté simplement a partir de l’evaporació dels sucs de la canya i la posterior cristal·lització de la sacarosa. Aquest sucre a diferència del blanc, no és sotmès a cap refinat, centrifugat, depuració o qualsevol altre tipus de processat, pel que conserva totes les vitamines i minerals presents en la canya de sucre.

Sucre moreno: la major part del sucre bru que es comercialitza és simplement sucre blanc al que se li ha afegit extracte de melassa, que li dóna el seu color i sabor característic, a més de petites quantitats de vitamines i minerals inferiors a les que posseeix la panela i que no tenen importància des del punt de vista nutricional.

Què diem del xarop  d’Atzavara?

Els diabètics i prediabètics el consumeixen perquè pensen que el seu índex glucèmic és feble i que el seu consum no implica pics de glucèmia en sang. Doncs compe!, ja que en realitat, tot depèn de la manera d’elaborar-lo. Segons les maneres de fabricació, l’índex glucèmic (IG) del xarop  pot variar de 55 (com els espaguetti ben cuits) a 90, és a dir, el mateix que el sucre blanc. Però és molt posible que no trobis informació sobre això a l’etiqueta.

Els ‘riscos’ de l’estèvia i altres edulcorants

Un altre dels substituts més populars és l’estèvia. No és sucre perquè no té calories però Internet està ple de “falses declaracions de salut” d’aquest producte, , se li atribueix la “capacitat de revertir la diabetis o curar l’obesitat”. Però malgrat la seva bona premsa i de vendre com un producte natural “és l’opció més dolenta perquè el seu rang de seguretat és el més estret de tots els edulcorants aprovats per la UE”. Actualment no se sap amb certesa dels efectes adversos que pot tenir l’abús de la stevia, “una cosa que ja està passant”.

images (4)A més que canviar el sucre per edulcorants també comporta riscos ja que s’acostuma al paladar a prendre aliments dolços. I això, pot derivar en què s’acabin consumint aliments dolços i amb calories.

Menys sucres i més aromes

Tots els experts consultats asseguren que la solució no està en buscar alternatives al sucre blanc sinó en reduir la ingesta d’aquest producte, molt present en la nostra dieta no només en el que nosaltres afegim sinó també en molts dels productes que consumim. En aquest sentit, no necessitem incorporar sucre a la nostra dieta perquè els aliments ja contenen sucre.

“El sucre no és verí”, però cal consumir-los amb moderació”.  Fins i tot en certes situacions; davant d’una hipoglucpemia en un diabètic és indispensable!!!

Important  de reduir el sucre de la nostra dieta més que substituir-lo. I és que un excés de sucre ens pot passar factura, ell  control del consum de sucre ajuda a prevenir la diabetis, el sobrepès i l’obesitat i avisa que són moltes malalties com els problemes cardiovasculars o fins i tot alguns càncers estan relacionats directament amb el consum de sucre.

La recomanació dels experts és reduir la ingesta de sucres simples (cereals ensucrats, brioixeria gelats o refrescs) i augmentar els hidrats de carboni complexos (productes integrals, llegums i verdura).

descarga (3)

Hem de reeducar el nostre paladar cap a productes no tan dolços i recorda que fa tres dècades el dolç era una cosa que es reservava als diumenges i que en canvi ara està massa present en la nostra dieta.

El podem substituir per aromes com la canyella o la vainilla de manera que es realci el gust del aliment sense aportar més sucres dels que ja conté, per exemple, la fruita.

 

Exemples de quantitat de sucres dels aliments  alternatius al sucre:

Mel: 85%

Sucre moreno: 85-95%

Xarop o “Sirope” de arce: 70%

Xarop o “Sirope” de blat de moro: 76%

Xarop o “Sirope” d’atzarvara (ágave) : 86%

 En sucs i refrescs:

Llauna de 330ml: 35-40gr de sucre

200ml de Suc envasat: 20gr

Galetes

30gr integrals ecològiques: 6-8gr de sucre

30gr de galetes refinades: 6-8gr de sucre

Salses:

15gr de ketxup: 3,5gr

15gr de crema de vinagre de mòdena: 5gr

Una cullerada de salsa de tomàquet equival a 3,5 grams de sucre.

Una cullerada de salsa César aporta 2,5 grams de sucre.

cover fibromialgia mireia guzman

 

 

Mireia Guzmán – Dietista i Nutricionista