Archivo de la categoría: ALIMENTACIÓ INFANTIL

El teu fill és el que menges

Avui us presento el resum del document, per cert molt interessant, escrit per l’expert en Nutrició i Microbiota, Andreu Prados- Farmacèutic i Dietista-Nutricionista.

A principis de setembre va aparèixer a la premsa una notícia sobre una impactant campanya titulada “El teu fill és el que menges” dissenyada a Brasil per la Societat Pediàtrica de Riu Gran del Sud (SPRS).

La campanya pretén sensibilitzar a les embarassades de la importància de seguir una alimentació saludable durant l’embaràs per no danyar la salut de la seva futura descendència. Les dones embarassades haurien d’estar més conscienciades de la importància que té no només per elles sinó per la seva descendència cuidar la seva alimentació i estil de vida durant aquesta etapa.

imagen1

L’etapa de l’embaràs és molt més delicada que la lactància ja que el pas de substàncies a través de la placenta és molt superior que a través de la llet materna.

Actualment se sap que els nadons tenen el seu primer contacte amb microbis a l’úter matern,  els bacteris de la boca de la mare es desplacen fins la placenta, de manera que qualsevol aliment o substància comestible que mengi la mare pot acabar influint en la microbiota del nadó. El mecanisme exacte encara és desconegut, tot i que un cop a la placenta es creu que passarien al nadó a través del líquid amniòtic.

Així mateix aquest fet té una gran transcendència si considerem que l’alimentació i els hàbits de vida de les embarassades (activitat física, estrès, descans, etc.) poden influir en els primers bacteris que colonitzen l’intestí del nadó, els quals a la vegada modulen la seva salut futura.

La microbiota del nadó també depèn d’altres factors, com si el part és vaginal o per cesària i si hi ha lactància materna o de fórmula.

Actualment s’està estudiant la relació d’obesitat-microbiota i s’ha vist un desequilibri de la microbiota intestinal en aquest perfil de persones, i cal esbrinar si és una causa o una conseqüència.

A l’embaràs, s’ha vist que el pes de la mare no només influeix sobre la seva microbiota intestinal sinó que també afecta el nombre i la diversitat dels bacteris de la llet materna.

descarga

Un dels motius pels quals la llet de fórmula no té les mateixes propietats que la materna és que el nombre de bacteris que incorpora la llet de fórmula, que és molt limitat comparat amb l’enorme espectre de la llet humana (més de 700 tipus diferents)

La llet de les mares amb sobrepès pre-gestacional i amb guany excessiu de pes durant l’embaràs presenta una composició microbiana diferent i una menor diversitat bacteriana comparada amb la de les mares amb pes normal i guany adequat de pes durant l’embaràs.

 

Totes aquestes dades posen de manifest que el sobrepès de la dona embarassada pot afectar a la composició microbiana de la seva llet i per tant a la salut del nadó, tenint en compte que la llet materna influeix en la microbiota intestinal del nen i desequilibris en aquesta s’han relacionat amb el desenvolupament de diabetis, obesitat, celiaquia, infeccions i al·lèrgies. Convé recordar que la lactància materna forma part de les pautes per prevenir l’obesitat en nens i adolescents i la microbiota està més implicada de l’esperat.

El tipus de part també influeix en la llet materna:

.- la llet de les dones sotmeses a cesària programada té una composició diferent i una menor diversitat bacteriana

.- la llet de les mares sotmeses a una cesària no programada té una composició bacteriana semblant a la de les que han tingut un part vaginal.

Aquests resultats suggereixen que l’estrès fisiològic associat a la preparació del part (encara que després acabi amb una cesària) és important per mantenir una adequada composició de la microbiota de la llet materna.

En conclusió, el sobrepès en l’embaràs té un impacte negatiu tant per la mare com pel nadó i un dels protagonistes implicats és la microbiota. La modulació de la microbiota intestinal i de la llet materna com a estratègia per fer front a l’obesitat constitueix una estratègia prometedora, però de moment convé incidir en la importància de millorar l’estil de vida durant l’embaràs.

NOTA: per a més informació: http://andreuprados.com/ca/blog/proposit-de-la-impactant-campanya-el-teu-fill-es-el-que-menges

Els ous ! aliments rics amb omega 3?

CAL CONSUMIR OUS RICS AMB OMEGA 3?

Primer de tot haig d’esmentar que aquest tipus de greixos formen part d’aliments “naturals”, entre els quals l’ou no és un d’ells. Trobem de forma natural omega -3 en el peix, especialmente peix blau i en determinats vegetals, com les nous, llavor de lli i chía. Per tant aquests greixos no són propis d’animals terrestres ni dels seus productes, com els dels ou i de les aus.

descarga-30

Així que ens preguntem com és que existeixen ous rics en omega 3?

Doncs la resposta és ben senzilla: alimenten a les gallines de pinso enriquit en omega 3, i per tant els ous, sobretot al rovell és on trobem la concentració d’omega 3,i on la quantitat dependrà de la font de pinso que han rebut.

Malgrat que enriquir el pinso amb llavors de lli el cost és menor, no es recomana perquè pot alterar el gust i provocar un efecte laxant en les gallines.

Però quan omega 3 hi ha en l’ou?

Truita de dos ous enriquits: 400mg

Una ració de Tonyina: 3000mg

Una ració  de Salmó: 5000mg

descarga-1

Així que si mirem la quantitat d’omega 3, podria resumir que no cal incloure exclusivament ous rics en omega 3 en la teva dieta, ja que la proporció d’omega 3 és menor que la que troves en aliments amb font natural, i acostumen a ser més cars.

3675719816_e255e07e2b

La figa, aliment de temporada

És cert que les figues tenen una certa quantitat de sucre, però no cal evitar-es, conté moltes vitamines i minerals interessants per a la nostra salut!!

2 figues petites-mitjanes conté el mateix sucre que una peça mitjana de poma.

Posseeixen gran quantitat d’aigua i són rics en hidrats de carboni (sacarosa, glucosa, fructosa), pel que el seu valor calòric és elevat. Destaca la seva riquesa en fibra; que millora el trànsit intestinal, àcids orgànics i minerals com el potassi, el magnesi i el calci (aquest últim poc asimilable).

Pel que fa a altres nutrients, contenen una quantitat moderada de provitamina A, d’acció antioxidant. Aquest nutrient es transforma en vitamina A en el nostre organisme conforme aquest ho necessita. Aquesta vitamina és essencial per a la visió, el bon estat de la pell, el cabell, les mucoses, els ossos i per al bon funcionament del sistema immunològic, a més de tenir propietats antioxidants.

El potassi és necessari per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós, per a l’activitat muscular normal i intervé en l’equilibri d’aigua dins i fora de la cèl·lula. El magnesi es relaciona amb el funcionament d’intestí, nervis i músculs, forma part d’ossos i dents, millora la immunitat i posseeix un suau efecte laxant.

Composició per 100 grams de porció comestible
calories 65,7
Hidrats de carboni (g) 16
Fibra (g) 2,5
Potassi (mg) 235
Magnesi (mg) 20
Calci (mg) 38
Provitamina A (mcg) 25
Vitamina C (mg) 3,5
mcg = micrograms

Propietats per a la salut

.- són molt riques en hidrats de carboni:  recomanables per a totes aquelles persones en general, i en particular, per als que necessiten una aportació extra d’energia; embarassades, lactants, nens en època de creixement i adolescents i per a persones amb un desgast físic o intel·lectual important.

.- Tenen bona digestió digereixen molt bé i actuen com emol·lients (suavitzants) de les mucoses del tracte gastrointestinal.

.- important font fibra: actua com a laxants, disminueix o retarda l’absorció de certes substàncies: àcids biliars, colesterol …,  ..  realitza una funció de protecció enfront del càncer de còlon, ja que impedeix o disminueix el temps de contacte de substàncies cancerígenes amb la mucosa de l’intestí gros.

.-  activitat antioxidant, si bé en comparació amb altres fruites no és de les més rellevants. Les substàncies antioxidants (provitamina A d’aquestes fruites) neutralitzen l’acció nociva dels radicals lliures pel que contribueixen a reduir el risc de malalties cardiovasculars, degeneratives i de càncer.

images

.- Per la seva composició, són aliments especialment indicats en cas de restrenyiment (rics en fibra), en dietes per aprimar (pel seu efecte saciant), quan es realitzen activitats físiques intenses (per suplir la demanda extra d’energia) i per a persones amb diabetis; això sí, tenint en compte el contingut calòric i de sucres.

.- Pel seu elevat contingut en potassi i baix en sodi, resulten molt recomanables per a aquelles persones que pateixen hipertensió arterial o afeccions de vasos sanguinis i cor. No obstant això, la seva abundància d’aquest mineral, ha de tenir-ho en compte les persones que pateixen d’insuficiència renal i que requereixen de dietes especials controlades en potassi. No obstant això, als que prenen diürètics que eliminen potassi ia les persones amb bulímia, a causa dels episodis de vòmits autoinduïts que provoquen grans pèrdues d’aquest mineral, els convé el consum d’aquestes fruites.

Trucs de cuina

Una de les millors formes de consumir aquestes fruites és fresca, ja que si estan madures es pot apreciar el seu exquisit sabor i dolçor. En països com Itàlia o França, s’acompanyen amb pernil o se serveixen com a postres. A Andalusia s’elabora un dolç tradicional que és el pa de figa, realitzat amb figues dessecats i ametlles. Els pans de figa més famosos i populars al nostre país són els que s’elaboren a la vila de Cuevas, província d’Almeria, i consisteixen en una coca arrodonida i plana, elaborada amb figues seques picats finament juntament amb diversos fruits secs i condiments o espècies : ametlles, anís, canyella, clau, pebre, pela de taronja i aiguardent de anisat, tot això barrejat amb aigua de fonoll. El resultat és un aliment energètic i tonificant.

pan-de-higos

Figues i bacores s’utilitzen molt en rebosteria, en forma de puré, per fer farcits i adorns i per confeccionar melmelades. Les figues torrats i mòlts donen lloc a una pols que s’empra en la indústria com a succedani del cafè, en general, combinat amb altres ingredients (malta, ordi, xicoira …).

Resulten un deliciós complement, quan s’afegeixen a acompanyaments per a plats de caça o d’aus.

També es consumeixen, i molt, les figues seques, que s’obtenen mitjançant un procés de dessecat industrial o domèstic. Els mossets de figues combinats amb nous resulten un deliciós refrigeri, i en diverses províncies de Castella i Lleó, a aquesta barreja se li coneix amb el nom de “torró de pobre”.

higo-seco

Les figues conservades en alcohol són una altra alternativa derivada de les figues fresques. S’elaboren utilitzant figues petits, consistents, de pell fosca, que no hagin madurat completament. Es conserven en recipients barrejats amb alcohol, sucre i canyella.

FONT INFORMACIÓ: EROSKI

 

ORTORÈXIA, CATALOGAT COM UN TRANSTORN ALIMENTARI

Seguir una alimentació sana i equilibrada ha de ser la la prioritat per a tots, i es tracta d’un excel.lent hàbit per a la vida saludable. Però en els últims anys s’està detectant un transtorn de la conducta alimetària basat en la obessió per una l’alimentació sana i que es confon com un estil de vida saludable, el seu nom és la ortodèxia.

ortorexia-nerviosa

L’ortorèxia es defineix com la preocupació obsessiva i irracional per la qualitat dels aliments i l’alimentació sana. Només admeten aliments ecològics o orgànics produïts sense pesticides, estabilitzants, conservants, greix, potenciadors de sabor… processats i cuinats segons unes normes establertes.
Les persones ortorèctiques són capaces de deixar de menjar si no tenen a l’abast productes ecològics i cuinats d’una manera determinada. Diuen que els ortorèctics tenen un menú en lloc d’una vida. Es tracta d’una afecció jove, descoberta pel doctor nord-americà Steven Bratman l’any 1997 i les associacions mèdiques internacionals no la reconeixen com a malaltia, però sí, com a Trastorn de Comportament Alimentari (TCA).

o-GREEN-JUICE-facebook1-810x405

Les persones que ho pateixen dediquen hores a planificar un menú que es basa en aliments naturals, sense conservants, sense sucres ni greixos.  Cada cop són més exigents i la varietat dels aliments es va reduïnt, fins al punt, que en ocasions extremes, pot arribar a la desnutrició, segons la directora técnica de la clínica Alimmenta de Barcelona, Juana María González.

Segons l’Organizació Mundial de la Salut (OMS), el 28% de la població dels països occidentals mostren indicis de patir ortorexia.

Aquestes persones presenten signes de irritabilitat, tristesa i ansietat, i apareixen signes com el canvi d’humor o cognitius, com la pèrdua de concentració i memoria.

Per exemple, avui dia moltes persones prescindeixen d’aliments amb gluten, cosa que només haurien de fer-ho les persones celíaques, (és per vida)  i la nova generació de sensibiltat al gluten no celíaca (aquests últims pot ser passatger, es fa durant un temps determinat i després anar introduir moderament i contemplar què passa)

orthorexia

Una dieta sense gluten ha de ser prescrita per un digestòleg i el dietista-nutricionista ha de valorar els possibles desequilibris calòrics com de vitamines i minerals que això pot comportar i elaborar una dieta personalitzada. Segons les últimes revisions científiques dut a terme pel grup de treball en Nutrició Clínica del CodiNucat (Col.legi de dietistes-nutricionistes de Catalunya), la dieta sense gluten presenta deficiències nutricionals com la fibra, àcid fòlic (Vit B9), Vit C, així com també pot arribar a tenir carències de calci i Vit D, ferro, magnesi, zinc i un elevat contingut en hidrats de carboni i greixos, sobretot dels saturats. De manera que es recomana fer 5 racions de fruita i verdura al dia i fomentar els productes sense gluten no elaborats, com els pseudocereals que no contenen gluten (quinoa, amarant, fajol, teff..).

No s’ha de perdre  de vista que la ortorèxia és un problema psicològic equiparable a l’anorexia o la bulímia.

És greu?

Si la dieta esdevé gaire severa i el malalt n’exclou aliments bàsics, pot arribar a tenir un dèficit de vitamines i minerals, desnutrició o anèmia i, en conseqüència, més propensió a agafar malalties i infeccions. Per una altra banda, els ortorèctics s’aïllen de la família i els amics, perquè tot ho fan girar al voltant d’unes normes alimentàries estrictes.

orthorexia-nervosa11

 Quines en són les causes?

Sembla que els ortorèctics tenen una predisposició genètica als comportaments obsessius i compulsius. No és gens estrany que hagin tingut anorèxia o bulímia. A més a més, solen ésser molt estrictes i exigents, tant amb ells mateixos com amb els altres. Els adolescents i els esportistes són grups vulnerables a l’ortorèxia per la influència dels mitjans de comunicació pel que fa a la importància de la imatge corporal i la repercussió que hi tenen els aliments.

 Té solució?

Si creus que tens ortorèxia o saps d’algú que en tingui els símptomes, no t’alarmis: té solució, però amb ajut professional. Vés a veure al teu dietista-nutricionista o el teu metge perquè t’orienti. Si et diagnostica ortorèxia hauràs de seguir un tractament amb un equip mèdic multidisciplinari i vèncer la teva probable resistència a prendre medicaments per arribar a restablir uns hàbits dietètics compatibles amb la teva vida.

FONT D’INFORMACIÓ:

.- http://jovecat.gencat.cat/ca/temes/salut/trastorns_alimentaris/ortorexia/

.- Juana María González, Clínica Alimmenta de Barcelona. Llicenciada en Ciència i tecnologia dels aliments, Graduada en Nutrició Humana i Dietètica per la universitat de Navarra, entre d’altres formacions de salut.

.- Grup de treball en Nutrició Clínica del CodiNucat (Col.legi de dietistes-nutricionistes de Catalunya).

ALGUNS MITES SOBRE LA NUTRICIÓ

Els carbohidrats engreixen

Encara sembla que el macronutrient més “odiat” per la societat a l’hora d’aprimar és l’hidrat de carboni. Si bé és cert que vivim en una societat en la qual la majoria de productes tenen un excés de sucres i una alimentació basada en productes poc saludables alts en carbohidrats i greixos trans, no és cert que la culpa de tots els nostres mals sigui dels carbohidrats .

Els carbohidrats per si sols no ens van a fer engreixar o no aprimar-se, en primer lloc hem de tenir en compte el balanç calòric, encara que no només hem de pensar en el balanç calòric, sinó també en la procedència dels nutrients que proporcionem al nostre organismo

Ja s’ha parlat en alguna ocasió sobre que una quilocaloria no és una quilocaloria i és que no és el mateix ingerir 200Kc procedents d’un parell de dolços de pastisseria industrial que 200Kc procedents d’un parell de plàtans.

Tot i que la composició nutricional basant-nos en els macronutrients pugui ser similar, l’efecte saciant ia nivell digestiu del menjar “real” no és el mateix que el dels productes industrials. Les fruites, verdures, hortalisses, carns i en definitiva, aliments que trobem a la natura, són més saciants i aporten un efecte termogènic més gran en la seva digestió que els productes industrials.

descarga (1)

El timing en l’alimentació no és tan important

descargaUn altre mite bastant estès és el del timing, és a dir, el fet de menjar certs aliments a hores concretes del dia, per exemple: els carbohidrats a la nit engreixen. Aquest famós mite, que també desemmascarem a vitonica , té diferents variants, com ara: els carbohidrats a partir de certa hora, engreixen.

Si bé és cert que a nivell de rendiment esportiu és interessant cuidar l’alimentació fins a tal punt de tenir en compte l’horari dels àpats, a nivell metabòlic o de pèrdua de greix, no notarem cap canvi, sempre que el balanç global de nutrients i calories que ingerim al llarg del dia, sigui el que correspon per aconseguir l’objectiu de perdre greix.

És a dir, que si hem de ingerir 2000Kc, de les quals, 1200Kc procedeixen de carbohidrats, és a dir, uns 300g de carbohidrats diaris, si només realitzem un dinar en què ingerim aquests 300g, seguirem perdent greix, sempre que aquestes 2000Kc siguin nostre dèficit calòric.

Menjar més vegades no accelera el nostre metabolisme

Dins el món de la nutrició, una altra de les creences errònies és la que si mengem més vegades, aprimarem més. Ja us hem parlat en més d’una ocasió ia més de forma detalla del famós dejuni intermitent , el qual a més té una sèrie de beneficis a nivell de l’organisme bastant interessants.

No obstant això, el que vull destacar és, que si una persona està acostumada a realitzar diversos menjars al dia, perquè així se sent saciat més temps i és capaç de controlar millor el total calòric que ha d’ingerir durant el dia, pot seguir utilitzant aquesta estratègia .

No obstant això, no és el fet de menjar diverses vegades al dia el que l’ajuda a perdre més greix, sinó el menjar menys del que el seu cos gasta al llarg del dia. El dejuni intermitent és una forma d’alimentació que té bastants avantatges a nivell de salut però que jo no recomanaria utilitzar o provar a tothom, ja que, caldria veure exactament de quina posició partim a l’hora de perdre greix.

descarga (2)

Barrejar carbohidrats i proteïnes és dolent

Des del punt de vista nutricional, ja de per si aquest punt és un disbarat. Si pensem per exemple en un aliment com el bròquil, el mateix aliment en si té una composició nutricional en la qual trobem tant carbohidrats com proteïnes, és a dir:

De cada 100g de bròquil, obtenim 33Kc, 2.66g de carbohidrats i 3.56g de proteïna.

Amb la qual cosa, realitzar menjars en què barregem carbohidrats amb proteïnes o greixos, no tindrà cap influència negativa a l’hora de perdre greix si és aquest el nostre objectiu.

Igual que aquest és un mite, totes les seves variants també ho són, com per exemple, el fet de menjar fruita abans o després d’un àpat.

descarga (1)

 

FONT D’INFORMACIÓ: document escrit per Alberto Benítez Andrades.

Granitzat de pinya amb canyella

Propietats i curiositats de la pinya

 És una fruita molt apreciada, sucosa, digestiva i rica en nutrients

Aquesta fruita té un contingut d’aigua molt alt, per la qual cosa el seu valor calòric és baix. Ben madurat, la pinya conté al voltant del 11% d’hidrats de carboni simples o d’absorció ràpida. El seu contingut en sucres i en principis actius es duplica en les últimes setmanes de maduració, pel que els fruits recol·lectats prematurament resulten àcids i pobres en nutrients. Pel que fa a minerals, destaquen en quantitat el potassi, magnesi, coure i manganès. Les vitamines més abundants de la pinya són la vitamina C i, en menor quantitat, la tiamina o B1 i la B6 o piridoxina.

Els components no nutritius de la pinya són els més significatius des del punt de vista dietètic:

  • El seu contingut en fibra és considerable.
    Conté un enzim, la bromelina o bromelaína, similar als enzims digestius, que ajuda a digerir les proteïnes.
  • Els àcids cítric i màlic són els responsables del seu sabor àcid i com passa en els cítrics, el primer potencia l’acció de la vitamina C.

descargaLa Pinya i el seu suc fresc presos abans dels àpats disminueix la gana i constitueix un bon complement en dietes d’aprimament.

A més és lleugerament diürètic per la qual cosa afavoreix l’eliminació d’orina.
La seva  fibra, el seu consum està indicat en cas de restrenyiment.
El seu contingut en bromelina, enzim que facilita la digestió de les proteïnes, pel que resulta unes postres ideals o com a ingredient en amanides per preparar l’estómac dels possibles excessos.

El seu consum està especialment indicat en les següents afeccions de l’estómac, com per la digestió lenta i pesadesa d’estómac ó per dificultat de l’estómac per buidar el seu contingut.

En tots dos casos, la pinya s’ha de prendre fresca (no en conserva) i ben madura, ja sigui abans o després del menjar.
No obstant això, la pinya no es recomana durant la fase activa de l’úlcera gastroduodenal, ja que augmenta la producció de sucs gàstrics, que empitjoren la simptomatologia.

Ingredients

  • 1 pinya
  • canyella en pols
  • gel

ddd

Elaboració

  • Pelem la pinya i la tallaem a troços petits, preparada per a liquar.
  • Un cop liquada hi afegim la canyella, al gust.
  • Posem els glaçons de gel en un got i li afegim el suc, o bé els afegim a la liquadora si és apta per triturar.

 

 

batidodepiñaynaranja

 

 

font d’informació: Eroski consumer

Aquest estiu, més fruita i verdura

L’estiu és una excel·lent ocasió per millorar la nostra dieta incorporant més fruites, hortalisses i verdures en els àpats de cada dia. En general, l’alimentació de les societats industrialitzades peca de ser pobre en vegetals i el nostre país no és l’excepció. En l’actualitat, a Espanya, el 60% de la població té excés de pes i el 20%, obesitat. La gran varietat de fruites, verdures i hortalisses que es dóna en l’època estival converteix aquesta estació en el moment de l’any idoni per a plantejar-se millorar l’alimentació en aquest sentit. En aquest article s’explica per què són importants els vegetals en l’alimentació i què és un menjar equilibrat. També s’ofereixen idees i exemples per a posar-la en pràctica.

descarga (1)

Per què és important menjar verdures i hortalisses?

Les verdures i hortalisses haurien de ser aliments bàsics en la dieta. Cada vegada més, les diferents societats científiques relacionades amb la nutrició i l’alimentació recorden la importància de moderar el consum de certs productes d’origen animal i recuperar l’essencialitat dels aliments d’origen vegetal en l’alimentació diària.

descarga (3)

Les hortalisses i verdures són aliments de baix contingut calòric (50-80 kcal per ració de consum) que poden ajudar a controlar la ingesta energètica, promoure per tant un òptim balanç energètic i prevenir malalties vinculades amb el sobrepès i l’obesitat. Es tracta també d’aliments de baix contingut en hidrats de carboni, baixos en sal i en greix i rics en fibra; aliments “funcionals” perfectes per al control de la tensió arterial, la hiperglucèmia o la diabetis i la dislipèmia. A més, són rics en vitamines, minerals i en aigua, de manera que contribueixen a un estat òptim d’hidratació. Per tot això, avui dia ningú dubta en que perquè una dieta sigui equilibrada ha de contenir almenys dues racions de verdures o hortalisses al dia.

Què és un menjar equilibrat?

Perquè un dinar pugui considerar equilibrada, ha d’assegurar les necessitats energètiques i els micro i macronutrients d’un individu, a més de prevenir l’aparició de les malalties relacionades amb un dèficit o excés de nutrients.

descargaAixí doncs, la base de un àpat equilibrat han de ser els aliments d’origen vegetal, com els cereals o derivats, llegums i fruites, verdures i hortalisses. També ha de contenir algun aliment proteic com el peix, els ous o la carn; encara que cada vegada més els experts alerten sobre evitar un excés d’aquests últims. Finalment, la fruita ha de ser les postres.

Cal no oblidar la importància del mètode de cocció dels aliments. S’han de potenciar coccions no molt agressives, que no “cremin” els aliments i que no potenciïn l’absorció de greix durant la cocció -la planxa, el bullit, al vapor, etc., però sobretot potenciar, i més a l’estiu, les preparacions culinàries en cru, com ara amanides i amaniments.

Idees pràctiques i exemples per incorporar més vegetals

En combinar aliments feculents, verdures o hortalisses, proteics i fruita en el menjar i el sopar es pot aconseguir un equilibri dietètic excel·lent. Els següents són alguns exemples de plats i receptes saludables:

  • Amanida fresca de patata, mongeta verda i ceba amb tonyina. Síndria.
  • Gaspatxo de tomàquet i maduixes. Lluç a la planxa amb amanida de quinoa i carbassó. Préssec.

descarga

  • Amanida de llenties, tomàquet i ceba. Broqueta de formatge fresc i plàtan.
  • Escalivada d’albergínia i pebrot vermell i groc. Pollastre amb patata al forn. Meló.
  • Sopa de síndria fresca. Pasta integral saltejada amb gambetes i ceba. Papaia.
  • Amanida grega amb enciam, tomàquet i formatge feta. Sardines a la planxa. Torrada de pa integral. Prunes.
  • Brots d’espinacs frescos amb tomàquet cherry. Llom a la planxa amb moniato. Kiwi.
  • Bròquil al vapor. Orada al forn amb flanecillo d’arròs. Cireres.

Les verdures i hortalisses també poden incorporar-se en forma d’aperitius o berenars. Es poden preparar uns estics de pastanaga o cogombre, una broqueta de tomàquet cherry amb maduixa o uns daus d’api amb salsa de formatge fresc.

descarga (3)

Font: Eroski