Aquest estiu, més fruita i verdura

L’estiu és una excel·lent ocasió per millorar la nostra dieta incorporant més fruites, hortalisses i verdures en els àpats de cada dia. En general, l’alimentació de les societats industrialitzades peca de ser pobre en vegetals i el nostre país no és l’excepció. En l’actualitat, a Espanya, el 60% de la població té excés de pes i el 20%, obesitat. La gran varietat de fruites, verdures i hortalisses que es dóna en l’època estival converteix aquesta estació en el moment de l’any idoni per a plantejar-se millorar l’alimentació en aquest sentit. En aquest article s’explica per què són importants els vegetals en l’alimentació i què és un menjar equilibrat. També s’ofereixen idees i exemples per a posar-la en pràctica.

descarga (1)

Per què és important menjar verdures i hortalisses?

Les verdures i hortalisses haurien de ser aliments bàsics en la dieta. Cada vegada més, les diferents societats científiques relacionades amb la nutrició i l’alimentació recorden la importància de moderar el consum de certs productes d’origen animal i recuperar l’essencialitat dels aliments d’origen vegetal en l’alimentació diària.

descarga (3)

Les hortalisses i verdures són aliments de baix contingut calòric (50-80 kcal per ració de consum) que poden ajudar a controlar la ingesta energètica, promoure per tant un òptim balanç energètic i prevenir malalties vinculades amb el sobrepès i l’obesitat. Es tracta també d’aliments de baix contingut en hidrats de carboni, baixos en sal i en greix i rics en fibra; aliments “funcionals” perfectes per al control de la tensió arterial, la hiperglucèmia o la diabetis i la dislipèmia. A més, són rics en vitamines, minerals i en aigua, de manera que contribueixen a un estat òptim d’hidratació. Per tot això, avui dia ningú dubta en que perquè una dieta sigui equilibrada ha de contenir almenys dues racions de verdures o hortalisses al dia.

Què és un menjar equilibrat?

Perquè un dinar pugui considerar equilibrada, ha d’assegurar les necessitats energètiques i els micro i macronutrients d’un individu, a més de prevenir l’aparició de les malalties relacionades amb un dèficit o excés de nutrients.

descargaAixí doncs, la base de un àpat equilibrat han de ser els aliments d’origen vegetal, com els cereals o derivats, llegums i fruites, verdures i hortalisses. També ha de contenir algun aliment proteic com el peix, els ous o la carn; encara que cada vegada més els experts alerten sobre evitar un excés d’aquests últims. Finalment, la fruita ha de ser les postres.

Cal no oblidar la importància del mètode de cocció dels aliments. S’han de potenciar coccions no molt agressives, que no “cremin” els aliments i que no potenciïn l’absorció de greix durant la cocció -la planxa, el bullit, al vapor, etc., però sobretot potenciar, i més a l’estiu, les preparacions culinàries en cru, com ara amanides i amaniments.

Idees pràctiques i exemples per incorporar més vegetals

En combinar aliments feculents, verdures o hortalisses, proteics i fruita en el menjar i el sopar es pot aconseguir un equilibri dietètic excel·lent. Els següents són alguns exemples de plats i receptes saludables:

  • Amanida fresca de patata, mongeta verda i ceba amb tonyina. Síndria.
  • Gaspatxo de tomàquet i maduixes. Lluç a la planxa amb amanida de quinoa i carbassó. Préssec.

descarga

  • Amanida de llenties, tomàquet i ceba. Broqueta de formatge fresc i plàtan.
  • Escalivada d’albergínia i pebrot vermell i groc. Pollastre amb patata al forn. Meló.
  • Sopa de síndria fresca. Pasta integral saltejada amb gambetes i ceba. Papaia.
  • Amanida grega amb enciam, tomàquet i formatge feta. Sardines a la planxa. Torrada de pa integral. Prunes.
  • Brots d’espinacs frescos amb tomàquet cherry. Llom a la planxa amb moniato. Kiwi.
  • Bròquil al vapor. Orada al forn amb flanecillo d’arròs. Cireres.

Les verdures i hortalisses també poden incorporar-se en forma d’aperitius o berenars. Es poden preparar uns estics de pastanaga o cogombre, una broqueta de tomàquet cherry amb maduixa o uns daus d’api amb salsa de formatge fresc.

descarga (3)

Font: Eroski

Anuncios

Què n'opines?

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s