“El sucre no és verí”, però cal consumir-los amb moderació”.

Sabem que l’excés de sucre té diverses conseqüències sobre el nostre organisme , fins i tot més enllà de les calories que conté, per això és important moderar la seva ingesta si volem aconseguir una dieta saludable.

Després d’un llarg període de consulta pública, l’OMS desde el 2002 va recomanar no ha d’aportar més del 10% de les calories diàries tant en nens com en adults. Per a una dieta de 2.000 calories, són uns 50 grams de sucre, l’equivalent a unes 12 culleretes de cafè. La mitjana a Europa occidental ronda els 100 grams, de manera que la reducció hauria de ser de la meitat del consum mitjà.

Però les noves directrius de la OMS apunten que per a “proporcionar beneficis addicionals per a la salut”, la quantitat hauria de quedar per sota del 5% de l’aportació calòrica (sis cullerades, 25 grams) “.

Cada espanyol consumeix de mitja 29,7 kg de sucre a l’any, que resulta molt elevat. Pera dur una alimentació sana no hauria de superar els 8kg de sucres simples a l’any.

descarga (1)Les prestatgeries dels supermercats i establiments alimentaris cada vegada ofereixen més alternatives al sucre refinat de taula: Xarop o sirope de Atzavara (àgave) o d’arròs, melassa, sucre moreno o integral, etc. I en molts casos aquests productes, actualment molt populars, es venen com una alternativa dietètica per desterrar el sucre blanc refinat de la dieta. Però, tot i això, els nutricionistes avisen que en la majoria de casos l’aportació calòrica d’aquests productes és igual o similar al del sucre blanc i que, en contra del que es pensa, no hi ha diferències significatives en l’aportació de nutrients “tot i que moltes vegades ens ho fan creure”.

Per això, els experts aconsellem reduir el consum de sucre en lloc de buscar alternatives que segueixen tenint aportació calòrica, i apostem per substituir-lo per aromes i advertim dels perills de l’excés de sucre en la nostra dieta.

“No hi ha sucres millors que d’altres, poden ser més sofisticats, més cars o originals, però no més saludables.

“El sucre no és verí”, però cal consumir-los amb moderació”. Important  de reduir el sucre de la nostra dieta més que substituir-lo. Fins i tot en certes situacions; davant d’una hipoglucpemia en un diabètic és indispensable!!!

Però sí que un excés de sucre ens pot passar factura, com l’aparció de la diabetis, el sobrepès i l’obesitat, com els problemes cardiovasculars o fins i tot alguns càncers poden estan relacionats directament amb el consum de sucre i amb l’alteració de la microbiota intestinal.

descarga

La recomanació dels experts és reduir la ingesta de sucres simples (cereals ensucrats, brioixeria gelats o refrescs) i augmentar els hidrats de carboni complexos (productes integrals, llegums i verdura).

Hem de reeducar el nostre paladar cap a productes no tan dolços i recorda que fa tres dècades el dolç era una cosa que es reservava als diumenges i que en canvi ara està massa present en la nostra dieta.

Avui et proposo descobrir el sucre ocult en els aliments:

Més enllà de reduir el sucre de taula que fem servir per endolcir preparacions i / o infusions, és important identificar el sucre amagat, o sigui “el sucre ocult”, en determinats aliments que consumits amb regularitat que poden propiciar l’excés de sucres en la dieta diària.

El primer que hem de fer per descobrir el sucre ocult en els aliments és llegir les etiquetes d’aliments i allà, concentrar-nos no només en la informació nutricional que pot indicar la proporció de sucres que posseeix el producte, sinó també, hem d’identificar els endolcidors que están figurats entre la llista d’ingredients de l’aliment.

images (2)A la llista d’ingredients podem identificar sucres sota diferents noms , per exemple, si es parla entre els ingredients de glucosa, sacarosa, fructosa, xarop de blat de moro, mel de canya, mel, dextrosa, maltosa, fructosa, maltosa, concentrats de sucs de fruites, melassa, “sirope”, xarop d’atzarvara, xarop d’arròs, entre d’altres, sabrem que l’aliment analitzat conté sucre

En l’etiquetatge, dins de la secció d’informació nutricional, es podrà visualitzar el contingut de sucres per porció o per cada 100 grams. Si l’aliment conté menys de 0.5 grams de sucre per porció és considerat 0%, si conté més de 15% de sucre (15 grams de sucre per cada 100 grams d’aliment) ja es pot parlar d’un elevat contingut de sucre i ha de considerar com a font de sucres simples en la dieta.

Per descomptat, els aliments rics en sucre són aquells dolços com els llaminadures, els refrescos ensucrats, pastissos, gelees i dolços de fruites casolans o industrials.

Però a més, hi ha aliments que contenen sucre ocult i no els identifiquem fàcilment, entre ells podem citar:

  • Galetes salades:contenen com resaltadores del gust i fins i tot com saboritzants, sucres en la seva composició
  • Cereals d’esmorzar:aquest tipus de productes posseeixen alta quantitat de sucre, encara que no es tracti de cereals ensucrats.
  • Sucs de fruites naturals:per ser begudes naturals no les vinculem al sucre sinó a les vitamines i minerals, però en realitat, aquest tipus de begudes contenen fructosa, sucre natural de la fruita i moltes vegades s’afegeix industrialment més sucre a la seva composició.
  • Snacks:els snacks comercials salats tals com aquells derivats del blat de moro, solen contenir sucre en la seva composició per afegir sabor i sobretot per atrapar al nostre paladar.
  • Salses i amaniments:partint del ketchup o la salsa rosa, moltes salses comercials i amaniments que s’empren en menjars ràpids no saludable i a certs restaurant, contenen sucre entre els seus ingredients.

descarga (2)

  • Pans:el pa de motlle o de hot-dog que es perceben al paladar de sabor neutre, solen contenir sucre ocult en la seva composició i sumar-lo a la dieta sense que nosaltres puguem identificar-lo fàcilment.

images (3)

Què diem sobre els beneficis nutricionals de la mel?

La mel és una de les recomanacions estrella a l’hora de substituir el sucre perquè aporta minerals. La mel “té molt pocs nutrients i que les seves suposades propietats medicinals no han estat demostrades”. Per això creu que cal moderar el consum de tots dos productes ja que caldria prendre molta quantitat d’ells per aconseguir els seus suposats beneficis “i això desequilibraria la dieta”. A més, els experts adverteixen que el consumidor ha de fixar en el producte que té davant perquè, en el cas del sucre bru, en moltes ocasions realment es tracta de sucre blanc al que se li ha afegit caramel o ha estat tenyit.

Quines són les diferències nutricionals principals entre el sucre blanc i el sucre moreno?

Sucre blanc: és el més refinat. Ens aporta calories buides perquè en el procés de fabricació ha perdut els nutrients com les vitamines i minerals.

Sucre integral de canya o panela: és el sucre més pur. S’obté simplement a partir de l’evaporació dels sucs de la canya i la posterior cristal·lització de la sacarosa. Aquest sucre a diferència del blanc, no és sotmès a cap refinat, centrifugat, depuració o qualsevol altre tipus de processat, pel que conserva totes les vitamines i minerals presents en la canya de sucre.

Sucre moreno: la major part del sucre bru que es comercialitza és simplement sucre blanc al que se li ha afegit extracte de melassa, que li dóna el seu color i sabor característic, a més de petites quantitats de vitamines i minerals inferiors a les que posseeix la panela i que no tenen importància des del punt de vista nutricional.

Què diem del xarop  d’Atzavara?

Els diabètics i prediabètics el consumeixen perquè pensen que el seu índex glucèmic és feble i que el seu consum no implica pics de glucèmia en sang. Doncs compe!, ja que en realitat, tot depèn de la manera d’elaborar-lo. Segons les maneres de fabricació, l’índex glucèmic (IG) del xarop  pot variar de 55 (com els espaguetti ben cuits) a 90, és a dir, el mateix que el sucre blanc. Però és molt posible que no trobis informació sobre això a l’etiqueta.

Els ‘riscos’ de l’estèvia i altres edulcorants

Un altre dels substituts més populars és l’estèvia. No és sucre perquè no té calories però Internet està ple de “falses declaracions de salut” d’aquest producte, , se li atribueix la “capacitat de revertir la diabetis o curar l’obesitat”. Però malgrat la seva bona premsa i de vendre com un producte natural “és l’opció més dolenta perquè el seu rang de seguretat és el més estret de tots els edulcorants aprovats per la UE”. Actualment no se sap amb certesa dels efectes adversos que pot tenir l’abús de la stevia, “una cosa que ja està passant”.

images (4)A més que canviar el sucre per edulcorants també comporta riscos ja que s’acostuma al paladar a prendre aliments dolços. I això, pot derivar en què s’acabin consumint aliments dolços i amb calories.

Menys sucres i més aromes

Tots els experts consultats asseguren que la solució no està en buscar alternatives al sucre blanc sinó en reduir la ingesta d’aquest producte, molt present en la nostra dieta no només en el que nosaltres afegim sinó també en molts dels productes que consumim. En aquest sentit, no necessitem incorporar sucre a la nostra dieta perquè els aliments ja contenen sucre.

“El sucre no és verí”, però cal consumir-los amb moderació”.  Fins i tot en certes situacions; davant d’una hipoglucpemia en un diabètic és indispensable!!!

Important  de reduir el sucre de la nostra dieta més que substituir-lo. I és que un excés de sucre ens pot passar factura, ell  control del consum de sucre ajuda a prevenir la diabetis, el sobrepès i l’obesitat i avisa que són moltes malalties com els problemes cardiovasculars o fins i tot alguns càncers estan relacionats directament amb el consum de sucre.

La recomanació dels experts és reduir la ingesta de sucres simples (cereals ensucrats, brioixeria gelats o refrescs) i augmentar els hidrats de carboni complexos (productes integrals, llegums i verdura).

descarga (3)

Hem de reeducar el nostre paladar cap a productes no tan dolços i recorda que fa tres dècades el dolç era una cosa que es reservava als diumenges i que en canvi ara està massa present en la nostra dieta.

El podem substituir per aromes com la canyella o la vainilla de manera que es realci el gust del aliment sense aportar més sucres dels que ja conté, per exemple, la fruita.

 

Exemples de quantitat de sucres dels aliments  alternatius al sucre:

Mel: 85%

Sucre moreno: 85-95%

Xarop o “Sirope” de arce: 70%

Xarop o “Sirope” de blat de moro: 76%

Xarop o “Sirope” d’atzarvara (ágave) : 86%

 En sucs i refrescs:

Llauna de 330ml: 35-40gr de sucre

200ml de Suc envasat: 20gr

Galetes

30gr integrals ecològiques: 6-8gr de sucre

30gr de galetes refinades: 6-8gr de sucre

Salses:

15gr de ketxup: 3,5gr

15gr de crema de vinagre de mòdena: 5gr

Una cullerada de salsa de tomàquet equival a 3,5 grams de sucre.

Una cullerada de salsa César aporta 2,5 grams de sucre.

cover fibromialgia mireia guzman

 

 

Anuncios

Què n'opines?

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s