Fas esport?? Hidrata’t bé!

En els últims anys l’esport practicat al carrer, o sense la supervisió d’un expert, ha tingut un augment d’adeptes a casa nostre. El fet de sortir a corre practicar bicicleta o qualsevol altre esport no ha de ser ni molt menys perjudicial per a ningú, però si que s’ha de ser conscient que amb una bona alimentació i HIDRATACIÓ el rendiment pot millorar i l’estat físic també.

 Per a una bona hidratació hem de tenir dos premisses sempre clares:

  1. Beure abans durant i desprès de l’inici de l’esforç: algunes èpoques de l’any com l’estiu i els dies calorosos de la primavera molts esportistes pensen amb l’aigua, quan fan esport però també en la vida més quotidiana i familiar. Altres temporades de l’any com l’hivern moltes persones tenen oblidat el costum de beure freqüentment, inclús practicant esport.

images (2)La deshidratació comença abans de l’esforç, durant el periode d’estrès que es genera just abans, si a més a més la nostra hidratació és pobra durant tot el dia, ja comencem a practicar esport amb una deshidratació. Això a l’estiu s’agreuja més per el fet de la temperatura, però a l’hivern no deixa de ser important perquè és quan i pensem menys i ens passem més hores sota un radiador. La deshidratació disminueix el rendiment més d’un 20% i fatiga  abans els músculs. Per això és important beure molt abans de practicar esport.

Alguns esports a més a més de l’aigua necessiten una hidratació amb sals però altres no. Per exemple els corredors que fan més de 20km poden necessitar sals inclús una hora abans de començar la carrera, sempre a glops petits i a baixa concentració.

  1. Beure regularment i en poca quantitat: els esportistes que esperen arribar a l’avituallament o mig partit… per beure 500ml d’aigua han de saber que NO és la millor manera d’hidratar-se. En els corredors, la ingesta d’una gran quantitat d’aigua en poca estona pot provocar molèsties. És necessari aprendre a beure regularment petites quantitats d’aigua, durant l’estiu s’hauran d’augmentar les quantitats i el temps entre beguda i beguda s’haurà de fer més petit. Els ciclistes a l’estiu com que tenen l’aigua molt calenta de la carretera és molt important que la hidratació prèvia a l’esport sigui bona.

 

images (1) - copia

 Quatre suggeriments que ens poden ajudar:

  1. Aprèn a beure durant els entrenaments: igual com entrenem per la gran cursa i el gran partit per millorar el rendiment físic també ho hem de fer amb la beguda. Durant els entrenaments i la vida del dia a dia l’aigua ha de ser un aliat. Les begudes ergogènicques (amb aminoàcids ramificats, carbohidrats, etc) pot ser necessari.
  2. Begudes adequades al recorregut i el nostre tipus d’esport: un cop ja tinguem el bon costum de beure aigua ja tenim una prèvia hidratació bona. El problema ara serà escollir quin tipus de beguda (aigua sola, amb electròlits, ràpida, lenta absorció…). Hem de saber escollir el tipus de beguda hidratant o ergogènica segons el tipus d’esport, durada i climatologia.

images (3)

En recorreguts curts l’aigua sola és una bona solució. Si anem a córrer 4 o 5 km o estem entrenant en pista amb aigua no ens fa falta res més. Si els recorreguts són més llargs i la durada és més d’una hora i mitja ens faran falta electròlits (sodi, clor i potassi, són els principals).

  1. Aigua per mullar-nos o glopejar: l’aigua en carretera no és només important per hidratar-se també és necessària per evitar el sobre escalfament mecànic del nostre cos. Quan estem entre l’asfalt calent i el sol és necessari tenir aigua almenys per poder glopejar i molt millor si ens podem mollar el cap, la cara i els braços.
  2. Rehidratació desprès de l’exercici: un cop finalitzat l’exercici continua sent important l’ hidratació, i més a l’estiu desprès d’un gran esforç. El que es recomana és hidratar-se com a mínim un 150% del pes perdut, és a dir, si hem perdut 1kg durant l’exercici haurem de beure per recuperar 1,5kg. Si l’activitat ha set de molta intensitat es recomana que durant les 6hores desprès sigui una hidratació amb sals i electròlits.

Resumint; beure abans, durant i desprès de l’esport ha de ser una obligació per els esportistes. Amb l’arribada del bon temps i la pujada de temperatura, augmenta la suor i l’evaporació d’aigua corporal, per tant és necessari la incorporació de begudes que aportin sals com el sodi, el potassi i el clor que es perden amb l’esforç i no les podem recuperar de cap altre manera.

images - copia

FONT INFORMACIÓ: TF.SWIM. techique and fuid style.

 

Anuncis

Què n'opines?

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s