Saps combinar proteïnes vegetals?

Un plat de llenties amb arròs és una de les combinacions d’aliments vegetals més habituals en els menús. La saviesa popular ja combina els llegums (llenties, cigrons, mongetes …) que són font de proteïnes de menor qualitat que les d’origen animal, amb la dels cereals (arròs, pa, pasta …), també rics en proteïnes incompletes, d’aquesta manera aconsegueixen assemblar-se a les de la carn, el peix, l’ou o els lactis. No obstant això, aquesta necessitat de complementació no sempre té sentit.

descarga - copia

Les proteïnes del nostre organisme estan fetes a base de combinacions d’uns components anomenats aminoàcids, dels quals existeixen 20 tipus diferents. D’aquests 20, nou es denominen “essencials”, ja que el nostre cos no és capaç de fabricar-los i els necessita a través dels aliments.

Combinar diferents aliments vegetals permet complementar els seus dèficits i aconseguir una completa font de proteïnes.

proteinas vegetales

Així que els aliments d’origen animal, com la carn, el peix, els ous o els làctics, aporten en quantitats suficients, els nou aminoàcids essencials per al organisme. No obstant això, altres aliments, com els llegums, posseeixen petites i insuficients quantitats dels aminoàcids metionina i cisteïna. L’arròs, en canvi, sí contribueix amb aquests dos aminoàcids, però li falta la lisina i la isoleucina. Resulta lògic que, en prendre aquests dos aliments, es combinin els seus dèficits i les seves aportacions i aconsegueixin ser, en suma, una font de proteïnes completes.

La complementació d’aliments vegetals per obtenir els aminoàcids essencials en quantitats suficients podria resultar, a primera vista, complicada d’aconseguir.

Com ingerir, en cada àpat i cada dia, llegums amb cereals, fruita seca o llavors sense ser un expert en nutrició i gastronomia?

images (1)

Abans es recomanava ingerir en el mateix moment aliments vegetals entre sí per a formar la proteïna de qualitat, però la realitat és que no cal prendre aquests aliments en el mateix menjar: el cos manté una reserva d’aminoàcids provinents de tots els aliments i de les deixalles de les cèl·lules, de manera que quan consumim una proteïna incompleta, els seus aminoàcids s’uneixen als que ja estan en servei.

No cal combinar els aliments en un mateix àpat, ja que n’hi ha prou amb fer-ho al llarg del dia. D’aquesta manera, les combinacions habituals d’aliments vegetals que es realitzen al llarg del dia permeten complementar les seves deficiències en certs aminoàcids.

Les persones vegetarianes que segueixen una dieta variada (amb cereals, llegums, fruits secs, llavors, etc.) i cobreixen els seus requeriments energètics tenen garantida la ingesta proteica.

És suficient amb consumir al llarg del dia diferents aliments d’origen vegetal, pa, llegums, cereals i pseudocereals (pasta, arròs, cous cous, kamut, quinoa, mill, teff, fajol), fruita seca , sèsam i altres llavors, begudes vegetals riques en calci…etc. a més d’aliments derivats de la soja (tofu, tempeh) i el seitan.

Exemple: pa per esmorzar, cigrons saltats amb espinacs i pinyons en el dinar i amanida d’arròs en el sopar.

FONT INFORMACIÓ: EROSKI CONSUMER

Anuncis

Què n'opines?

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s