TAPETA DE SARDINA EN ESCABETX

Propietats de la sardina

És un aliment, que es pot enorgullir per les seves propietats tan gastonòmiques com nutricionals. Conté minerals essencials com el calci, el ferro, el iode, el potassi el magnesi, vitamines del grup B i gran aport de vit D, però sobretot és una font important dels famosos àcids grassos omega-3, bons per al cor i el cervell, entre d’altres.

La sardina (Sardina pilchardus) és un peix pelàgic, és a dir, que viu allunyat de les costes. Viatja per les diferents capes d’aigua i té un contingut de greix elevat que l’identifica com a peix blau. Dins la seva mateixa família, hi trobem els seitons o anxoves (Engraulis encrasicolus) i les arengades (Clupea harengus). És una espècie d’una  importància comercial extraordinària i tan abundant a la Mediterrània que va donar nom a l’illa de Sardenya.

Propietats nutricionals

La sardina destaca per la seva proporció de greix (un 10% del  pes), i, d’aquest, la majoria  és insaturat (6%) amb nombrosos efectes beneficiosos sobre l’organisme que detallem a continuació. No hem de despreciar però el seu contingut  d’un 17% de proteïna d’alt valor biològic, o sigui que conté tots els aminoàcids essencials i és molt digerible.

Efectes sobre l’organisme

Els greixos insaturats de la sardina contenen una proporció elevada d’àcids grassos essencials omega-3, entre els quals destaquen l’àcid docosahexaenoic (DHA) i l’àcid icosapentaenoic (EPA) amb diferents efectes destacats sobre l’organisme:

Són beneficiosos per al sistema nerviós: són necessaris per al desenvolupament òptim del cervell i formen part estructural de les membranes cel·lulars.

Són essencials per al bon desenvolupament neuronal durant la gestació i la infantesa, important doncs també durant la lactancia materna. També s’ha vist que una complementació rica en DHA és beneficiosa per als nens amb trastorns de dèficit d’atenció i hiperactivitat.

559-nutricion-ainhoa-sardinas-xl-668x400x80xX

Els ulls també se’n beneficien: la retina, a més del cervell, és el teixit del cos on trobem més concentració de DHA.

Tenen efectes antiinflamatoris, de tal manera que poden ser útils per tractar trastorns autoimmunes i inflamatoris: com l’artritis reumatoide i la malaltia intestinal inflamatòria. Alguns estudis han demostrat que hi ha una relació entre l’augment de la depressió i el descens de la ingesta d’àcids grassos de la sèrie omega-3.

Ens poden ajudar a regular el nivell de colesterol i triglicèrids, així també com regular la hipertensió arterial.

Quan no és recomanable el peix blau?

En casos d’al.lergies al peix i en d’hiperuricèmia o gota.

Què diem sobre el contingut de mercuri?

El mercuri és un tòxic per l’organisme. Els peixos de gran tamany, com la tonyina vermella, el peix espasa i la carn de tauró, en contenen amb gran quantitat. L’Agència Espanyola de Segurerat Alimentaria recomana excloure’ls durant l’embaràs i lactancia i en nens menors de 3 anys, i limitar el consum de 50gr/setmana a nens de 3 a 12 anys.

Això no passa en el cas del peix petit, com la sardina, el seitó, l’anxova i el verat, que viuen menys temps en el mar i per tant menys possibilitat de contaminació de mercuri.

Quina época és ideal pel consum de sardina?

L’època ideal són els mesos de maig, juny, juliol i agost (els que el seu nom no porten la “r”), durant els quals tenen un contingut elevat de greixos d’omega 3 i per això la sardina té millor gust i consistencia durant aquests mesos.

Quin és la recomanació de consum?

Es recomana una ingesta de 2 dies per semana, sempre dins d’un context de dieta equilibrada i mediterrània. Per a tractar alguns casos, podem recomanar fins i tot de 3-4 dies per setmana (cal ser valorat per un dietista-nutricionista).

Aqui teniu la recepta de la tapeta de sardina

Per a fer l’escabetx:

Ingredients

½ kilo de sardines fresques

Vinagre de poma i de vi, uns 100ml (com un got de tallat entre els dos vinagres)

Oli d’oliva de 0,4

Uan cullerada sopera de pebre permell dolç de qualitat extra en pols, en espècie( “pimenton dulce”)

dues fulles de llorer

7-8 grans d’alls pelats

Sal

10761920

El.laboració

Enfarinar i salar les sardines i fregir-les (no escatimeu amb l’oli, un bon fregit consisteix en posar oli de manera generosa, cobrint les sardines)

Un cop cuites, les retirem i treiem l’oli de la paella.

Posem oli d’oliva nou a la paella (de la mida d’un got d’aigua aproximadament), afegim també la resta dels ingredients, el llorer, els grans d’all, el vinagre i el pebrot dolç i les sardines prèviament cuites. Deixem coure uns 3-4 minuts. Ho retirem del foc, ho refredem. Tastem l’escabetx i si cal el rectifiquem al gust. Un cop a temperatura ambient, ho posem en el recipient que desitgem (evitar el plàstic) i el posem a la nevera. I ja estarà a punt per menjar en qualsevol moment.

També es pot el.laborar la mateixa recepta amb verat, altre tipus de peix blau amb també gran contingut d’omega 3.

Per a la tapeta

Ingredients:

Sardines en escabetx

Ceba

Tomàquet

Julivert

Pa

Oli d’oliva verge

El.laboració

Agafem una llesca de pa, primer hi posem les sardines en escabetx ja esmicolades amb l’ajuda d’una forquilla (si les sardines són petites i les espines també són petites i es desfan, també les inclourem trinxades, així aportarem calci a la dieta de bona absorció). Tot seguit la ceba i el tomàquet tallat a daus i per últim el julivert, trinxat o bé en fulles, i per finalitzar unes gotes d’oli d’oliva verge. I ja està preparat per servir!

Bon profit!!!

Comentaris

Recepta molt estiuenca i refescant, amb gran contingut d’omega 3, amb beneficis cardiosaludables i antiinflamatòris entre d’altres.

tapa-sardina-escabeche

Anuncis

Què n'opines?

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s